Marta Szostak - od 10 lat uczy jogi i ruchu. Obecnie eksploruje funkcjonalne podejście do jogi, skupiając się na roli mobilności stawów w tej praktyce oraz w codziennym życiu. Ukończyła psychologię i ma stopień mistrzowski 1 dan w karate, wiele marzeń do zrealizowania i spory apetyt na życie.
1.Dużo mówisz i piszesz o kontrolowanych rotacjach stawowych (controlled articulate rotations, CARs). Czy możesz powiedzieć co to takiego i czemu wzbudziło Twoje zainteresowanie?
Kontrolowane Rotacje Stawowe to rutyna służąca samoobserwacji i poruszeniu każdym stawem w izolacji w kontrolowanym, pełnym zakresie ruchu. Z boku wygląda mniej więcej tak, jakbyśmy kręcili koła danym stawem, ale to tylko tak niepozornie wygląda. Dzieje się tak dlatego, że zazwyczaj poruszamy się po znanych nam ścieżkach, korzystając jedynie z części naszych ruchowych możliwości. Niezmiernie rzadko też izolujemy pracę w jednym miejscu – zazwyczaj w jakąś aktywność angażujemy całe ciało.
CARs pozwalają na doświadczenie „na sucho” aktywnych, czyli osiąganych samodzielnie i bez użycia pomocy, zakresów ruchomości. Wprowadzając intencjonalne napięcie do ciała, aby utrzymać je w stabilnej pozycji, zaczynamy poruszać np. nadgarstkiem wokół własnej osi wchodząc na tyle na ile to możliwe w pełen zakres. Zazwyczaj w pierwszej chwili możemy zaobserwować zaangażowanie innych części ciała do ruchu, czyli współruchy.
Geneza CARs tkwi w systemie Functional Range Conditioning, którego twórcą jest dr. Andero Spina. Wzbudziło to moje zainteresowanie przede wszystkim dlatego, że działa. Nasze ciało ma niesamowite możliwości i samo daje feedback czy obrany kierunek jest właściwy. Ja od zawsze miałam wrażenie sztywności w barkach, a już po kilku powtórzeniach rotacji w stawach ramiennych poczułam, że to właśnie to, czego potrzebuję!
2. Czy CARs to to samo co trening mobility? Czym się różni?
CARs to jeden z elementów treningu mobilności, który może też istnieć jako samodzielna jednostka. To od nas zależy w którym kierunku poprowadzimy tę rutynę - jako poranny rozruch dla ciała, czy też bardziej ukierunkowane przygotowania ciała do praktyki jogi czy innej aktywności.
3. Dla kogo jest ta rutyna? Czy jest to osobna praktyka czy raczej uzupełnienie?
Dla wszystkich osób, które chcą zadbać o stawy i zrobić dla ciała coś dobrego. Kontrolowane rotacje to uzupełnienie praktyki jogi, wspinaczki, treningu siłowego, zapasów albo zwyczajnie rutyna dla zachowania zdrowia stawów (wsparta na przykład regularnymi spacerami). To bardzo uniwersalne narzędzie, które można dopasować do swoich potrzeb. Jeżeli wiem, że tego dnia będę na przykład miała dłuższą sesję przygotowania do stania na rękach, to więcej czasu poświęcę nadgarstkom, barkom i kręgosłupowi a mniej kostkom czy biodrom.
Na początku praktyki może stanowić osobną jednostkę, z czasem stając się uzupełnieniem treningu.
4. Jak często powinniśmy pracować nad rotacją stawów?
Codziennie, zawsze wtedy kiedy mamy ochotę się rozruszać po wielogodzinnym siedzeniu, przed treningiem czy praktyką. Warto na to spojrzeć jak na narzędzie, które możemy dostosować do naszego trybu życia, ale jeśli możemy w ten sposób zacząć dzień, to świetnie.
5. Jakie korzyści płyną z regularnej praktyki CARs?
Sama chrząstka nie jest ukrwiona - odżywia się tylko przez dyfuzję, więc aktywność, to jedyny sposób żeby zadbać o jej kondycję.
Mówi się, że z wiekiem tracimy zakresy ruchomości, ale czy to prawda? Poniekąd tak, ale nie jest to wcale związane tylko z peselem. Ograniczenie zakresów ruchomości wynika przede wszystkim z nieużywania ich na co dzień.
Ja po stosowaniu CARs od roku zauważam zdecydowanie większy luz w ciele. Jest to spowodowane wykorzystaniem pełnego potencjału ruchowego poszczególnych stawów. Zrozumiałam też w jaki sposób kompensowałam brak mobilności w barkach czy biodrach innymi częściami ciała.
6. Czy CARs dotyczy wszystkich stawów w naszym ciele? Nad którymi należałoby pochylić się bardziej?
Tak, wszystkich. Warto zacząć od pracy nad świadomością ciała i rozpocząć od obszarów, gdzie jest jej najmniej. Zazwyczaj są to odcinek piersiowy kręgosłupa, łopatki i biodra. Trzeba jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny, a nasze ciała tylko pozornie są zbudowane identycznie.
7. Czy praktyka CARs może poprawić siłę mięśniową?
Regularna rutyna CARs i praca nad mobilnością sprawią, że praca będzie efektywniejsza i bardziej „wygodna”. Największa siła mięśniowa generowana jest zazwyczaj w środku zakresu ruchu, jeśli jednak nauczymy się wzmacniać krańcowe zakresy, to przełoży się to na ogólną siłę mięśniową.
8. Czy standardowy trening CARs zakłada używanie pomocy lub jakichś akcesoriów?
Jak najbardziej można wykorzystać akcesoria podczas treningu. Mogą się przydać w kilku sytuacjach:
- aby lepiej poczuć konkretną pracę np. ściskając piłeczkę w dłoni,
- aby zapewnić wygodne ułożenie np. klocek do jogi pod głową leżąc na boku,
- jako informacja zwrotna.
Jeśli nie mamy pod ręką żadnych akcesoriów, to też damy radę, ale szczególnie na początku są one bardzo pomocne w ustabilizowaniu ciała. Osobiście nie wyobrażam już sobie mojego jogowego kącika bez kostek i piłeczek.
